【茗浦茶舍】余燃效应:休息时燃烧更多的卡路里

在我们从健身房回家的路上,我和我的一个朋友进行了这段对话,她告诉我,她希望卡路里能自己燃烧,而不需要付出任何努力。“他们不是已经这么做了吗?我回答说,然后她说:“是的,我知道,但是如果这些脂肪在你旁边躺在沙发上,没有运动垫或脚踝的时候融化掉,不是很好吗?“这听起来可能太好了,但如果你学会如何最大限度地增加你身体燃烧的卡路里,不仅在锻炼过程中,而且在你的训练后,你也能做到这一点。我并不是说在你的日常菜单中添加脂肪燃烧剂或其他补充剂:你可以通过简单地利用后燃效应来提高你的代谢率并强迫你的身体以一种非常自然的方式使用更多储存的脂肪。
后燃效应是什么?它是如何工作的?
简单地说,余燃效应描述了剧烈运动后你体内发生的事情。这种效应也被称为EPOC或运动后过量耗氧量,如果你想到这个缩写,就更容易理解余燃的实质了。
你的身体每天需要使用不同的能量来源:
储存在肌肉中的糖原,
血糖或脂肪层中的脂肪代谢负责将这些燃料转化为可用的能量,而且正如你可能知道的,有两种代谢活动:有氧和无氧过程。
当你进行常规的有氧运动,使你能够正常呼吸,并且只将心率控制在65-80%最大的热量是通过有氧代谢而燃烧的。这发生在线粒体内,在氧气的存在下,使用肌肉中的糖原或血糖作为主要的燃料。另一方面,当你进行高强度的运动时,心率达到其最大值的80-90%,你的血液比正常情况下泵得快,你的身体需要接受更多的能量,这些能量可以通过燃烧葡萄糖或糖原产生。这种额外的能量可以通过激活厌氧代谢获得,厌氧代谢利用不同的途径,通过破坏脂肪组织中储存的脂肪产生可用的能量。当卡路里在缺氧的情况下继续燃烧时,所谓的“缺氧”就出现了,而这正是真正触发“后发髻效应”的原因。
EPOC测量的是运动过程中和恢复期的能量消耗。如果你经常练习有氧运动,并且你的身体在训练过程中获得了所有需要的氧气,那么在训练结束后,恢复和恢复耗尽的氧气库所需的额外氧气量就会减少。但如果你进行了高强度的运动,造成了严重的缺氧,那么你的身体需要在运动后更加努力地恢复耗尽的蓄水池。为了这样做,为了恢复正常,它会燃烧更多的卡路里,这意味着你的代谢率将保持更长时间的升高。如果你想一想,你的身体在稳定节奏的有氧运动后恢复得比在高强度训练后恢复得更快是完全合乎逻辑的。例如,在高强度训练后,你的身体在数小时内继续燃烧糖原和脂肪中的卡路里,而这正是从长远来看,这种燃烧后的效果如此有价值的原因。如果你在20分钟的HIIT训练中燃烧300卡路里,那么你的身体在训练后恢复时可以再燃烧300卡路里。
训练越激烈,在恢复期间消耗的卡路里就越多。因此,你可以在休息或睡眠时变得更苗条,通过简单地使EPOC最大化,并利用余热效应。
运动可以提高EPOC率。这是最有效的训练,用于将你的新陈代谢增压到超速,并使它在更长的时间内消耗更多的热量。间隔)。这些间隔通过将你的身体推到绝对极限,迫使它燃烧更多的卡路里,不仅仅是为了正确地进行锻炼,而且还为了适应努力和能量的要求。以及短跑或其他有氧运动,将心率提高到其最大容量的至少80%。台式压力机,活动俯卧撑,有重量的蹲踞,一条腿的三头肌伸展,登山者,跳跃式千斤顶,带二头肌卷曲的死梯,以及所有你喜欢的举重练习,可以在训练期间和训练后在一次HIIT训练中加入最大热量消耗。可以简单地交替短跑与慢跑间隔或跳绳,10-20分钟,因为这也可以作为一个HIIT会话。冲刺30秒,然后慢跑20秒,再冲刺1分钟,休息15秒,冲刺1分钟,休息10秒,然后从头开始重复。如果你想调整短跑间隔,但要确保慢跑恢复时间不超过30秒,因为HIIT训练的目的是保持心率升高。
根据研究,HIIT训练后的后燃效应可以持续38小时,如果你明白这实际上意味着什么的话,这是相当令人印象深刻的:你的身体在锻炼后的38小时内继续以高于正常的速度燃烧卡路里。即使你选择躺在沙发上,旁边放一杯可乐,一边欣赏你最喜欢的节目,这种情况也会发生!
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